【膝の痛み予防・改善】理学療法士推奨！｜3分間の簡単トレーニング
中高年になると多い「膝の痛み」
「膝の痛み」を訴える方の多くは、軟骨や半月板がすり減ることで発症する「変形性膝関節症」であることが多いです。軟骨や半月板がすり減ってしまうのには、複雑な要因が絡み合っています。
＜軟骨や半月板がすり減る要因＞
① 体重の増加
② 膝関節を支える筋力の低下、柔軟性の低下
③ 長年にわたる膝の酷使（激しい運動や力仕事など）
④ O脚の影響で膝が反ってしまい、負担が偏ることで膝の内側部分がすり減る
以上のような要因で、「膝の痛み」は発生することが多いです。
症状が重い場合は、日常生活にも支障をきたしますので、自己判断せず、早めに医療機関を受診するようにしましょう。しかし、症状が軽い場合は、日々の簡単なトレーニングによって改善も可能です。今回は「膝の痛み」を予防・改善する、簡単なトレーニング・ストレッチをご紹介します。少しでも膝に違和感のある方は、毎日3分間、継続して行うことをお勧めします。
テレビを見ながらでもOK！ ツイストストレッチ
大腿筋膜張筋という「外もも」の筋肉を伸ばします。大体筋膜張筋は多様性があり、知らない間に使いすぎてしまいます。負担が大きくなると「膝の痛み」に影響するため、こまめにストレッチを行いましょう。
＜方法＞
① 横になり、片脚を真っすぐ上にあげます。
② 上げた脚を反対側の脚と90度に交差する方向へ倒していきます。交差した脚の「外もも」や「お尻付近」の伸びを感じながら、ゆっくりと行ってください。片脚ずつ15秒程度を目安に行いましょう。
「膝のお皿」の柔軟体操
膝のお皿（膝蓋骨）のマッサージを行います。膝のお皿には、包み込むように靭帯があり、その周囲には筋肉が密集しています。まとめてほぐしていきましょう。
写真と文章では伝わりにくいですが、実際にご自身で膝のお皿を触っていただけると、感覚がつかめると思います。
＜方法＞
① まず写真のように、「膝のお皿」の骨を親指と人差し指で掴みます。
② 掴んだ指を上下に揺らしてください（軟骨の上を滑らせるような感じです）。
③ 次に親指を「膝のお皿」の骨の側面に添えて、他の4本の指で膝の下部分を支えます。
④ 両側の親指で「膝のお皿」を左右に揺らしましょう。上下・左右バランス良く、両膝に行ってください。