【O脚改善】理学療法士推奨ストレッチ・筋トレ｜厚済会（こうさいかい）横浜市・横須賀市の透析病院・クリニック

O脚対策の筋トレ

●ボールつぶしトレーニング （約10秒ずつ左右入れ替えて、2セット程度）
内側広筋と言われる「内もも」の筋肉のトレーニングです。鍛えることで、外ももを使いすぎない様に内と外のバランスを整えます。
①まず、平らな場所に片脚を伸ばして座ります。
②ひざ下にボール（直径20センチ程度）を入れます。
③真下に向かってボールをつぶすように力をこめます。この時、かかとが浮かないように気をつけましょう。（ボールはクッションなどでも代用可能）

●ボール挟みスクワット （ゆっくりと15回程度）
①立った状態で両膝の間にボールを挟みます。
②両側からボールが落ちないように力を入れながら、挟んだ状態で膝が90度になるまでしゃがみます。（この時、できるだけ足は広げないように意識しましょう）
③ボールを挟んだまま背筋を伸ばして立ちましょう。（立った時にお尻が引けないように気をつけましょう）
ゆっくり行うと効果が高いです。太ももの裏の内転筋が鍛えられ、O脚が軽減されます。（ボールはクッションなどでも代用可能です）

●中殿筋トレーニング　（約10秒ずつ左右入れ替えて、2セット程度）
脚を広げる際に良い太ももの外側を優位に使ってしまうと、Ｏ脚を助長してしまいます。中殿筋の訓練をする事で、お尻の外側の筋肉(中殿筋)を使える様にする為の筋トレです。

①まず、平らな場所に横になり、片脚をかかとを上にしてのばします。もう一方の脚は曲げておいてください。
②かかとを上にしたまま、脚を斜め上に持ち上げます。お尻の外側の筋肉（中殿筋）が使われていればOKです。
③お尻の外側の筋肉を意識しながら、斜め上にスライドしましょう。
膝をまげないで、かかとは上にして行いましょう。