生活習慣病について

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生活習慣病について知ろう

生活習慣病とは、偏った食生活や運動不足、喫煙、飲酒などの生活習慣の積み重ねにより引き起こされる病気です。代表的なものに糖尿病、高血圧、脂質異常症(高脂血症)、肥満、心臓病、脳卒中などがあります。

きちんと治療しましょう

生活習慣病は自覚症状がなく、知らない間に進行してしまうため、気付いた時には重症になっていたというケースが多くみられます。また、健康診断などで病気が発覚していても、つい放置してしまい、重症になることも多いのです。

腎臓は生活習慣病の影響を受けやすいので、生活習慣病をきちんと治療することが、腎臓病の予防・治療になるといっても過言ではありません。

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糖尿病について

「国民病」と言われる糖尿病は、予備軍を入れると日本では約2,200万人いると推測されています。糖尿病とは、すい臓から出るインスリンというホルモンが減る、またはうまく働かないことにより、血糖値(血液中のブドウ糖濃度)を下げることができなくなる病気です。カロリー摂取の多い食生活を続けることで、インスリンは上手くはたらかないようになることがわかっています。

インスリンと血糖値の関係

ブドウ糖は食べ物や飲み物が消化されてつくられており、本来は血液に乗って体の細胞に運ばれエネルギーとして使用されます。しかし、糖尿病になるとブドウ糖が細胞に運ばれず、血液の中で滞ってしまうのです。この状態を高血糖と言います。

インスリンが正常にはたらくと・・・
インスリンがはたらかないと・・・

高血糖の状態が続くと血管が硬く、細くなるなどのダメージを受けるため、神経障害、網膜症、腎症などを引き起こします。

糖尿病と腎臓病の関係

糖尿病から引き起こされた血管障害により、腎症が発症します。まず腎臓内の障害された毛細血管よりタンパクが漏れ出し、タンパク尿が出るようになります。それがさらに腎臓のろ過機能を障害します。尿が出にくくなり、老廃物が徐々にからだにたまり尿毒症へと進行します。

糖尿病は自覚症状のないまま進行するので、症状に気付いたころにはかなり進んでいることが少なくありません。できるだけ早期に発見するためには、定期的に血液や尿の検査を受けることが重要です。

糖尿病にならないために(予防)

糖尿病を予防するためには、食生活を見直し、できるだけ体を動かすように心がけて、体重を適正にコントロールすることが基本となります。

食事について

以下の注意点に気を付け、食べ過ぎないことと、栄養のバランスをとることが大切です。腎臓病の方は医師の指導に従ってください。

  • 甘いものや脂っぽいものを食べ過ぎない
  • 野菜をたっぷりとる
  • なるべく決まった時間にゆっくり食べる(まとめ食いをしない)
  • 薄味にする
  • 食品のエネルギー(カロリー量)を知り、とり過ぎないように気を付ける
運動について

特別な運動をしなくても、日々のちょっとした工夫が予防につながります。以下のようにこまめな運動を心がけましょう。疾患のある方は医師の指導に従ってください。

  • いつもより少し速めに歩く
  • 少し遠回りして歩く距離を増やす
  • エスカレータやエレベータではなく、なるべく階段を使う
  • 1日1万歩を目標に歩く
  • テレビを見ながらストレッチをする
  • 泳げなくても水中を歩く

糖尿病になってしまったら(治療)

糖尿病と診断されても、初期は自覚症状があまり出ないために放置されがちです。しかし、そのままにしておくと神経障害、網膜症、腎症などの合併症を引き起こしてしまいます。糖尿病と診断されたらきちんと治療することが重要です。

糖尿病の治療には、食事療法と運動療法、薬物療法があります。血糖値をコントロールすることを目的としています。血糖値をコントロールしましょう

食事療法

活動量に見合った適切な分量※で、必要とするすべての栄養素がとれるように工夫します。適切なエネルギー摂取量にすると、血糖コントロールがスムーズに行えます。食事をとる時間を規則正しくすることも血糖値を安定させるためには重要です。食事が乱れると、ほかの治療の効果が下がってしまうほど食事療法はとても大切です。
※1日に食べて良い適切な分量は、一人ひとり違います。医者の指示に従ってください。

運動療法

運動をして体内に溜まった余分なエネルギーを消費すると、インスリンの働きが良くなり、血糖コントロールがしやすくなります。また、血行を良くしたり、皮下脂肪を減らしたりできるほか、ストレスの解消にも効果的です。

急に激しい運動をすると体に負担がかかり良くありません、また運動量が足りないと効果がないため、医師の指導に従って自分に合った運動メニューをつくりましょう。

基本的には以下のようになります。

  • 一人でできる運動を毎日行う
  • きつすぎず、楽すぎない程度の運動にする
  • 準備体操、整理体操を行う
  • 食後1~2時間後に行う(食後の血糖値の上昇が抑えられます)
  • 運動日誌をつける(運動習慣を身に付け過度な運動によって体調が悪くなることを防ぐために役立ちます)

なお、以下の場合は、運動療法を禁止あるいは制限する必要があります。必ず医師の指示に従ってください。

  • 糖尿病の血糖コントロールが極端に悪い場合
  • 増殖網膜症によって新しい眼底出血を起こしている場合
  • 糖尿病腎症が重症の場合
  • 糖尿病性自律神経障害がある場合
  • 心肺機能に障害がある場合

高血圧について

高血圧とは、血圧が基準値以上の状態が続くことを言います。そもそも血圧とは、心臓が血液を送り出すときの血管内の圧力のことで、心臓が収縮して動脈に血液を送りだすときの最大血圧と、心臓が拡張するときの最小血圧があります。診察室でのくり返しの測定で最高血圧が140mmHg以上、または最低血圧が90mmHg以上の場合、あるいは家庭での測定で最高血圧が135mmHg以上、最低血圧が85mmHg以上の場合に、高血圧と診断されます。

高血圧のほとんどは原因を特定できないのですが、遺伝的な因子や生活習慣が関与していると言われており、原因としては以下のことが考えられます。

高血圧がもたらす悪影響

高血圧状態が続くと、からだにさまざまな悪影響を及ぼします。

1.心・血管疾患

高血圧状態が続くと血管がいつも張りつめた状態になり、血管の壁が次第に厚く、硬くなります。これが高血圧による動脈硬化で、脳卒中や心筋梗塞、眼底出血、心不全などの原因となります。

2.腎臓病

腎臓も高血圧の影響を大きく受けます。高血圧の状態が続くと腎臓内の細い血管が硬くなり動脈硬化を起こし、ろ過機能が低下してしまいます。高血圧患者の30%が腎障害を合併していると言われています。

また、腎臓病があると、腎臓内のろ過装置(糸球体毛細血管)の機能が低下してしまうので腎臓へ行く血液の圧力を高めること、すなわち血圧を上げることでろ過量を保とうとします。この状態が続くことにより高血圧が発症します。腎臓の病気は高血圧を発症させ、高血圧は腎臓病を悪化させてしまうのです。

高血圧にならないために(予防)

高血圧を予防するには、日常の食生活や適度な運動など、日ごろの生活習慣が重要です。その中でも食事療法がもっとも効果的だと言われています。

また、高血圧と肥満は密接な関係があります。肥満により血液中の脂肪・コレステロールが増え血管の壁に沈着します。そして血管の内壁が狭くなり(アテローム性動脈硬化)、血圧が高くなってしまうのです。肥満にならないよう気を付けましょう。

食事について

一番大事なのは、塩分の摂取量を制限することです。特に日本人の塩分の摂取量は1日平均11~12gと多めです。これを6g未満になるようにしましょう。

  • 加工食品などはなるべく避けましょう。加工食品には塩分を多く含むものがあります。
  • 体内の余分な塩分を排泄するカリウムをとりましょう。カリウムは、新鮮な野菜や果物などに多く含まれています。なお、腎臓病の方は医師の指導に従ってください。
  • なるべく魚料理を中心にしましょう。肉類のコレステロール・飽和脂肪酸は動脈硬化を進めると言われています。
禁煙・運動・睡眠について


・禁煙
たばこのニコチン・一酸化炭素は動脈硬化を進行させ血圧を高めるため、禁煙することをおすすめします。飲酒も毎日となると、高血圧となるリスクを高めると言われているので禁酒する日を設けるか、飲酒量を減らしていくように心がけましょう。


・運動
定期的な運動は、肥満の解消や血圧の正常化に効果的です。特に有酸素運動は、長期間くり返して続けることにより血圧を下げる作用があります。ウォーキングや軽いジョギング、ゆっくりと長い距離を泳ぐなど、できることから始めましょう。


・睡眠
十分な睡眠をとることで、夜に血圧を下げて心臓や血管の負担を減らすことができます。できるだけ規則正しい睡眠と生活を心がけましょう。

高血圧になってしまったら(治療)

高血圧の治療は血圧を下げることそのものではなく、心臓や血管の病気など合併症を防ぐことを目的としています。高血圧治療の中心となるのは、食事療法、運動療法、薬物療法の3つです。軽症の場合は食事療法と運動療法で血圧を下げることができますが、2つの療法では血圧の調節が難しい場合には血圧を下げる薬を使用します。

また、腎不全や心不全、糖尿病など他の病気がある場合は、同時に治療をすすめていきます。

食事療法と生活上の注意点

  • 食塩摂取量を6g未満に抑える
  • 脂質(飽和脂肪酸やコレステロール)の摂取量を制限する
  • アルコールは控える
  • 禁煙する
  • 適度な運動療法をする
  • 適正な体重を維持する
【減塩のための工夫】
高血圧の食事療法は減塩が重要です。簡単にできる減塩のポイントを押さえておきましょう。

  • しょうゆや塩などの調味料を控える工夫
    香味野菜を利用する(ねぎやしそ、生姜、にんにくなど)
    香辛料を利用する(ごまや山椒、カレー粉、唐辛子など)
    香りや酸味を利用する(レモンやゆず、すだちなど)
    自然のうまみを生かした出汁を利用する(こんぶやわかめ、かつおぶしなど)
  • 麺類のスープは飲まない
  • 加工食品はなるべく避ける

運動の際の注意点

  • 激しい運動は避けましょう
    短距離走、腕立て伏せ、腹筋、トレーニングマシンを使った運動などは、かえって血圧が上昇してしまうことがあります。
  • 少し汗ばむ程度の運動をする
    ウォーキング、ジョギング、水の中を歩くなど、ゆったりしたペースで無理をしないように行いましょう。
  • 長く続けること
    できれば毎日、がんばりすぎずリラックスして続けましょう。

脂質異常症(高脂血症)について

脂質異常症(高脂血症)とは、血液中に溶けている脂質(コレステロール、リン脂質、中性脂肪、遊離脂肪酸など)が異常に多い状態を言います。血液の粘り気が増し、血管の内壁に脂質が付いて動脈の壁が厚く硬くなり、動脈硬化を引き起こします。そのまま放置すると狭心症や心筋梗塞、脳梗塞などを引き起すため、適切な対処や治療が必要です。

脂質異常症の原因

脂質異常症の原因は、遺伝的な素因のほかに、過食、高脂肪食、運動不足などの生活習慣や、それによる肥満があげられます。食事にからんだ要因がもっとも多いので、食生活を適正に保つことが重要です。

自覚症状がないので放置されがちですが、心筋梗塞、脳梗塞の他には高血圧や腎臓病の原因になったり、悪化させたりすることもあります。定期的に健康診断を受け、チェックすることが大切です。

脂質異常症(高脂血症)にならないために(予防)

脂質異常症(高脂血症)にならないためには、日頃からの生活習慣の積み重ねが大事です。以下の注意点に気を付けていきましょう。

食事の注意点
  • 1日3食きちんと摂る
  • 脂っこいものを控える
  • 就寝前に物を食べない
  • 間食は控える
  • 塩分を控えめにする
  • いつも腹七分目の食事を心がける
生活の注意点
  • 禁煙
  • 脂っこいものを控える
  • 十分な睡眠をとる
  • ストレスをためない(好きな事をしたり、軽い運動をしたりする)
  • 定期的な健康診断を受ける

脂質異常症(高脂血症)になってしまったら(治療)

脂質異常症(高脂血症)と診断された場合には、放置しないで積極的に治療を受けることが必要です。脂質異常症の治療の目的は、動脈硬化による病気を予防することです。まず、食事療法と運動療法から始め、食事療法と運動療法を行っても治療目標値に届かない時には薬物療法に入ります。

食事療法
  • 中性脂肪を増やす原因となる、糖質やアルコールを控えましょう。
  • コレステロールの多い食品を控えましょう(肝やレバー類、鶏卵、鰻、ショートケーキ、イカの刺身、いくらなどの卵類など)。
  • 植物繊維の多い食品を多くとりましょう(穀類・豆類・野菜類・芋類やキノコ類・海藻類・果物など)。食物繊維にはコレステロールの吸収を抑える効果があります。
  • からだの酸化を防ぐ効果のあるビタミンA・C・Eを多くとりましょう。
  • 大豆製品や青魚を多くとりましょう。コレステロールや中性脂肪を低下させる作用があります。
運動療法

余分なエネルギーを消費し、脂肪が蓄積されるのを防ぐためにも運動は有効です。また血行を良くすることによって、血管が広がって血圧が下がり、動脈硬化を防ぐ効果もあります。

運動を続けていくと、余分なコレステロールを肝臓に運ぶ善玉コレステロール(HDLコレステロール)が増え、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が減るという効果もあります。ハードな運動をする必要はありません。酸素をたくさん消費しながら行う有酸素運動が効果的です。ウォーキングや軽いジョギング、サイクリングなど、年齢や体力に合わせ、楽しく長く続けられる運動を選びましょう。また、筋力トレーニングなどにより筋肉を増やすことで代謝が良くなります。無理のない範囲でとり入れましょう。からだを動かすことを楽しんで、だんだん運動を習慣にしていきましょう。